脾酒肚5日終結術：學好呼吸就會瘦！權威有氧教練教你1天1動作，腰圍減5公分，小腹瘦2公斤，成功變身「小鮮肉」！

作者序──「男人，別讓肥肚壞了你的帥！」

【第1章】男人肥肚比你想的更扣分，還容易多病致癌！
說真的，「大肚男」比你想的更刺眼！
日本男人每2人有1人是大肚男，台灣也是
「食量又沒有增加……」腰圍卻警鈴大響！
是男人就會有鮪魚肚？
駝背、凸臀把小腹推出變大腹！
電腦、手機竟然是肥肚兇手！
姿勢不良、肌肉衰退是肥肚兩大主因！
別再自我感覺良好，大肚男是人際職場弱勢！
肥胖罹癌風險高，骨質疏鬆也特別嚴重！
工作、愛情想得到好評，先管好你的小腹！
減肥別再靠意志力節食，靠腦力才持久！
斷食、單品減肥，反而會變成肥胖體質！
正式的運動要花多少時間費用？做得到嗎？
仰臥起坐並無法腹凹，要多練下腹肌＋下半身！
男人的腹部脂肪其實很容易減掉，做了就有信心！
想要瘦肚腹凹，不需要上健身房！

【第2章】為什麼「皮拉提斯式腹凹術」能5天瘦肚5公分？
只要坐直站挺就能瘦肚！
鍛鍊「4大天王」肌群，這是最有效的腹凹術！
超快瘦肚的關鍵在深層的「腹橫肌」！
腹凹術第1次做就減腹圍2公分！
第2階段讓你燃燒腹部脂肪、養成瘦肌體質！
「腹凹＋走路」最快收縮腹肉、燃脂瘦肚！
不管幾歲，都能做到「腹凹＋快慢走」！
皮拉提斯式腹凹術經驗談：「我有結實的腹肌了！」

【第3章】「皮拉提斯式腹凹術」隨時可做，而且肚子馬上瘦！
正確定位坐、站姿勢，就能擁有緊實小腹！
開始做！以呼吸、縮肛配合皮拉提斯式腹凹術！
採行胸腔呼吸，不聳肩、不憋氣！
起床就腹凹：用3分力就夠！
站立也腹凹：一邊伸直背肌！
電梯裡深蹲腹凹：公事包抱胸＋用10分力練習！
坐姿時腹凹：不靠椅背＋伸直背脊！
辦公桌腹凹＋練腿力：單腳輪流抬5公分！
使用平衡碟：力保坐姿平衡有效瘦下腹！
看電視腹凹：屈膝坐或盤腿坐直背！
泡澡時腹凹：手撐起屁股離地！
入眠腹凹儀式：邊躺下邊縮緊腹直肌！
走路腹凹燃脂：步伐大步延伸、包包左右輪流拿！
通勤時腹凹：最好用後背包、多走樓梯天橋！
最強爬樓梯腹凹：同時鍛鍊腹腿臀肌群！
想更腹凹健腿，爬樓梯時就多跨一階！
「深層腹凹術」效果更立即驚人！
「扭腰＋腹凹」練出更完美「狗公腰」！

【第4章】腹凹效果升級！只要小手段，一生都擁有魅力腹肌！
以每日行動為目標才會變瘦，不是設定結果！
利用便利貼、手機、照片時時提醒自己腹凹！
揪好你的腹凹加油團和社群！
向天下召告「我的腹凹宣言」，避免鬆懈落漆！
創造內發性動機，成為腹凹人生持續的力量！
物色擬定瘦肚後的自我獎賞！
自覺吧！經常裸體照全身鏡看前側後面！
比起減輕體重，減掉腰圍才是重點！

【第5章】全身健康也升級！腹凹幫你甩掉病痛、人生逆轉勝！
肩頸僵硬連帶消失！不必花錢找人按摩！
過了40歲，也能改變成不容易累的體質！
腰痛既得到舒緩，也能防止再犯！
便秘、失禁、下半身煩惱也一併解決！
體態變輕盈，行動和運動都更敏捷！
腹凹「慢肌訓練」，提高脂肪消耗率！
養成放鬆又積極、能收放自如的心神！
增加了抗壓性，降低了憂鬱症風險！
腹凹的目的，好感度UP是一定要的！
腹凹幫大腦暖身，頭腦馬上活躍起來！
「腹凹快走法」活化腿肌，改善糖尿病！

【第6章】爽當「勝利腹凹男」，別錯過專家的快瘦生活妙方！
早上邊腹凹、邊繫皮帶！
養成習慣起身不靠手撐、站立不靠牆！
避免久坐！沙發是鮪魚肚生產線！
嚴禁放任褲子越買越大！
咖啡是早餐嗎？早餐要攝取足量蛋白質、維生素！
補充「蝦青素」鮭魚等消除疲勞的食物！
年過40請遠離單點主餐，改點套餐！
吃慢一點！快食的肥胖風險是一般的4.4倍！
調整吃飯進食順序：青菜→蛋白質→澱粉！
與其加班吃宵夜，不如早睡早起工作！
擔任聚餐股長慎選健康餐廳！
聚餐時坐在瘦妹正姊旁邊！
爆肥的陷阱！睡眠不足讓代謝遲鈍又貪吃！
每晚的入眠儀式決定你隔天的表現！
愛人是你減肥腹凹的仙丹！
結語：「請把腹凹術當成一生自我管理的閨密！」

作者序

「男人，別讓肥肚壞了你的帥！」

　　「嘖，最近好像變胖了……」當你有一天突然這麼想，通常都是最先注意到「肚子」變大了。尤其，男人一邊捏自己肚子上越來越厚的肥肉，一邊拚命吸氣裝帥、卻還是撐不住而嘆氣的人，其實比想像的多！

　　明明生活方式都一直沒有改變，但一過了30歲後，褲頭上的皮帶孔卻一直外移增加──最近老婆還故意稱讚說：「好穩重的肚子呀！」你是覺得好開心呢？還是心中冒出濃濃的酸意？

　　環顧我周遭的男性朋友，很多人都有纖細的長腿和手臂，臉也長得很有型，但肚子卻胖胖的像懷孕的大媽，讓人非常扼腕！整體看來，日本男性的胖，像歐美男性那種整體胖的其實不多，亞洲男性大多數都只有腹部肥胖而已。也就是說，各位哥弟叔伯只要能夠鏟掉肚子的肥肉的話，馬上就能夠晉身為纖瘦型男，而且瞬間重返你的少男時代，甚至會有變成帥嫩男模的錯覺。

　　殘念的是，青壯年男子即使發憤圖強要開始運動瘦身，但常常因為工作忙碌而無法上健身房。所謂的運動方式，頂多只是上下班時走到車站而已。工作也多半是坐在辦公室，加上日復一日的加班和應酬，這樣的生活怎麼想都根本不可能瘦下去；更別說只為了瘦肚子，要特別做什麼運動，而且可以不用花太多時間和精力去做。

　　光是「吸氣、吐氣」，就能讓肥肚大幅度變瘦！

　　真的，只要從「吸氣」開始練習就會瘦，這就是我在本書中要教大家的「皮拉提斯式腹凹術」；透過特定的呼吸練習法，即使只做過一次，也有人腹部就減了2～3公分，是馬上就能瘦肚子的方法。

　　只要你做了「皮拉提斯式腹凹術」，腹部肌肉便會記住凹下去的形狀而成為習慣。當然，一開始只是短期的效果；若不繼續持之以恆的話，很快就會被打回原形。但是只要每天持續照著做，腹部肌肉便會習慣平時的控制技巧，並能維持緊實的形狀。從此，便能成為不折不扣的「腹肌男」！　　

　　「皮拉提斯式腹凹術」最棒的地方是，不需要特地空出運動時間，不管是在辦公室上班、家裡看電視、等車或等電梯的時間，都能輕而易舉的實行！尤其邊走路邊做的話，不僅能鍛鍊腹部的肌肉，還能明顯達到有氧運動燃燒脂肪的效果。以前雖然有人提出理論說，「要持續30分鐘以上的有氧運動，才會有燃脂作用」，但是最近的研究也指出，「即使5分鐘、10分鐘零碎時間的運動，累積起來也是有甩油效果的。」所以，即使一週連1、2小時都空不出來做運動的企業主管們，只要日常生活中利用零碎時間做這套腹凹術，也一定能縮減腰圍尺寸。

　　首先呢，建議你就從這週一到週五這5天，利用通勤時間來試做「皮拉提斯式腹凹術」！光是如此，5天後那刺眼的鮪魚肚就會明顯變小了！