賀爾蒙調理聖經：哈佛醫師的全方位賀爾蒙療癒法，西方醫學╳漢方草藥，告別老化、肥胖、憂鬱，有效平衡身心

序

以自然的方式找回賀爾蒙平衡

現在女性所面臨的賀爾蒙失調可謂是一種未公開承認的流行病。永無止息的壓力、神力女超人般的期望，加上對賀爾蒙的錯誤資訊，導致了這場爆發性的危機。在過去，我們能選擇的只有節食減肥、安眠藥，或是焦慮症藥物。在美國平均每四位女性就有一位因為心理健康因素而服用處方藥物，其中大多數都是四十歲或以上的婦女。醫師讓女性相信人老了就是免不了要如此。他們說，感到疲勞、充滿焦慮、覺得自己不性感、肥胖和情緒暴躁，都是正常的。

才不是這樣，這不是正常的。

如果妳在閱讀這本書，那麼妳很可能和這些女性一樣在受苦。或許妳正在為自己的喜怒無常、難以專注、失眠、腦霧、過胖，或是逐漸衰退的性慾所苦惱。又或許，妳覺得自己和過去不大一樣了。妳要知道，其實生活可以過得很不一樣：妳可以覺得自己很性感、充滿活力，而且真心知足。本書就是要告訴妳，妳可以過著不凡的生活，妳可以活得很美好，無論妳幾歲，即使這聽起來難以置信。

我幫助過許多女性，使用簡單而有效的方法來改善賀爾蒙問題。好消息是：重新平衡賀爾蒙要比活在賀爾蒙失調的悲慘中容易多了。事實上，人到中年還能擁有像二十幾歲時那種賀爾蒙完美無缺的美好感覺，完全是有可能的。我會引導妳。妳無須再對醫療體系感到失望，也不需要妥協，無論是中年之前、期間，或是之後，都能感到生龍活虎、充滿喜悅。

不信嗎？我先舉一個實例。我第一次在整合醫療診所見到四十六歲的黛安時，她不僅過胖，而且每天晚上都得喝上兩杯紅酒才能面對壓力破表的情緒、過度奔放的賀爾蒙系統，以及不幸福的婚姻。她在過去六個月胖了二十磅（九公斤）。她告訴我，她以前一直有跑步的習慣，而今她只要跑完就會覺得筋疲力盡，而不是像過去那樣充滿令人心情愉悅的安多酚（endorphin）。她經常覺得冷，頭髮也一撮一撮地掉落，而且覺得煩躁易怒。性慾方面？從一到十分計算（十是那種夢幻／飄飄欲仙的體驗），她給自己的評分是一。

「我覺得彷彿自己的身體被某個東西占據了。」黛安傾訴道，撫平了一下她那遮住發胖肚子和大腿的長裙，又補充道：「我時常和自己對話，檢討自己所有的缺點：我不性感，我身材不好，我不是個好母親，我不再風趣了。」她曾向她的男性婦科醫師求助，但對方只叫她少吃多運動。我一邊聊著，一邊了解她的症狀和整體生活方式。我的直覺告訴我，黛安的問題是皮質醇（ cortisol）過高。我們檢查了她的這項壓力賀爾蒙，果然證實了黛安沒有瘋。她不需要接受這些新的「常態」，認為自己的性生活就這樣結束了，或是自己腰間的游泳圈永遠不會消失，或是每天晚餐後就只能癱倒在床上。

她和我一起規劃出一套生活方式和營養補充的計畫，以便能夠快速啟動新陳代謝、提升個人魅力，並幫助她能夠按下「暫停」鍵。採行加特弗萊德療程，也就是我的循序漸進邁向賀爾蒙平衡的整合法後，黛安開始了全新的飲食方式（三個月不攝取麥麩或糖）和針對性的運動，讓她的皮質醇能夠下降而非上升（研究顯示跑步會提高皮質醇）。她每天都花十五分鐘有意識地透過放鬆瑜珈減壓，然後還使用三種營養補充品來修復賀爾蒙：魚油、磷脂絲胺酸（PS），以及紅景天。

三個月後我再次見到黛安，她的改變十分顯著，她精神抖擻而專注，雙眼炯炯有神。她告訴我她輕輕鬆鬆就甩掉了二十磅（九公斤），而她的身體也再次變得舒適。然後，她用那種向閨密說悄悄話的方式，興致勃勃地描述了她如何找回性慾、再度對男性感興趣，尤其是那個和她結婚十年的男人。

妳的問題或許不盡然和黛安的一樣，也就是說，妳的症狀和情況或許不同，但最終的目標是一樣的。重整妳的賀爾蒙，重新找回令人滿足、完全令人陶醉的人生，是絕對有可能的。不僅是身為人，同時也是身為女人，而且完全無須仰賴合成藥物或昂貴的療程。妳走過人生的各個階段，尤其是停經前期（ premenopause，無不適症狀）和更年期前期（ perimenopause，開始出現不適症狀），其實都不需要經歷漫長痛苦的賀爾蒙地獄。藉由自然的方式平衡賀爾蒙，這些階段也可以過得充滿樂趣、朝氣勃勃，而且性趣無窮。妳的身體應該也需要獲得賀爾蒙的平衡，這是一種均衡的狀態。

妳需要知道的是如何達成這個目標，並且下定決心選擇走一條不同的路。有時候只需稍作調整；有時候想要找回體內平衡則需要極大的改變。但妳必須先明白根本原因。我的療法是針對造成失衡的因素，然後進行系統性的修復。我寫這本書的目的就是希望妳能夠在邁向健康的道路上，成為有意識的消費者和夥伴，能夠和妳的醫師合作（有時候甚至引導），創造出正面的改變。我將會帶領並鼓勵妳，以及教導妳如何將最強力有效的方法融入妳的生活中，這些都是我行醫二十多年來的精華，如此一來，妳自身的健康才能有所轉變。

我從小就想要幫助女性。當我還是小女孩時，我的外曾祖母茉德（這是我們家人給她的暱稱，是德語「母親」的簡稱，大家叫熟了就改不了了）經常從加州到馬里蘭州來看我們。我們是一個典型的一九七○年代美國家庭，住在郊區，看電視影集《霹靂嬌娃》，偶爾會吃果醬餡餅和女童軍餅乾。

但茉德可不是這樣過日子的。她每次到我們家來，不像我好朋友的祖母會帶一盒糖果，反而是帶全顆粒的小麥、魚油、角豆片、小麥胚芽，還有檸檬。不用想也知道，當時的我覺得她是個怪胎。

但我很快就對她感到好奇。茉德看起來比她那些七十多歲的同齡友人年輕了二十五歲。個性堅毅坦率的她，走起路來就像個女王一樣直挺，有著一口完美的牙齒，總是拿她豐富的情史來娛樂我們。茉德的手中總是少不了一杯溫水和新鮮檸檬，她舉手投足間的活力和優雅是她這個年齡的人很少見的。她的皮膚散發出光采。早在歐普拉（Oprah Winfrey）引領「拒吃白色食物」風潮之前，她就已經好幾十年都不吃糖了。她睡的床幾乎就是一張木板。早在瑜珈名師莉莉雅思．福蘭（ Lilias Folan）、熱瑜珈和瑜珈褲（Lululemon）流行之前，茉德就已經在練瑜珈了，而且能夠輕而易舉地把腳放到頭後面。吃晚餐時，她總是會告訴我們：「我喜歡酒，可惜酒不喜歡我。」

我對我那個行為古怪的外曾祖母著迷不已。在她言行的啟發下，我逐漸了解到，透過營養和生活方式，就能達到預防、療癒和修復的境界；解決健康問題的答案不光是一瓶處方藥，攝取全天然的營養食物是身強體健的基礎，定期運動和沉思鍛鍊則能夠讓身體保持在精力旺盛的狀態。

我在哈佛醫學院、麻省理工學院，以及加州大學舊金山分校接受優秀教授指導的期間—總共長達十二年的訓練，讓我成為一位認證婦科醫師 —茉德的健康觀念依然深深影響著我想要行醫的方式。因為她，我開始練瑜珈，這幫助我紓解醫學院的壓力，並讓我質疑為何在這麼多年的醫學教育中，只學習過三十分鐘的營養學。我畢生的事業就是從茉德種下的種子萌芽成長出來的。我的決心也隨著嚴格的傳統醫學訓練愈加堅定，鼓勵我創意思考，並且對教條產生質疑。

茉德九十六歲的時候，在我的婚禮上翩翩起舞。她的四任丈夫都比她早逝，還在舞池上和我三十幾歲的男同事打情罵俏。當時的我還是實習醫師，醫療體系也是以疾病為導向，老年人都只能到醫院去，毫無尊嚴地死去。相對地，茉德以九十七歲高齡，安詳地在睡夢中離世，當時的她依然獨立生活，依然能夠把腳抬到靠近頭部的地方。

我雖然是在主流醫療體系中受訓，但我發覺有件事實在錯得離譜。一方面來說，美國的醫療在創新和科學進展上都是無人能及的；但另一方面，美國也是全世界肥胖率最高的國家。百分之三十六的人口都屬於肥胖（另外有百分之三十四則屬於過重），進而導致許多嚴重、昂貴，而且絕大多數都是可以預防的疾病，例如糖尿病、高血壓、膽結石、中風、睡眠呼吸中止症、心臟病，以及癌症。顯然，主流的治療方法無法改善我們的健康。

我的療法沒有合適的名稱

因為茉德，我深知不能單單光看病症，而是要觀察整體的健康，這個觀念非常有效而且重要。然後再運用我在麻省理工學院擔任生物工程師時學到的、以系統為主的研究方法。從這個觀點來研究賀爾蒙失調，我發現往往一個問題不只有一個單獨的原因。確實，有時候賀爾蒙問題是老化所引起，但賀爾蒙失調也可能是生活和飲食方式所引發，或是加劇。

茉德教我要把身體看成一個連貫性的整體，也就是所謂整體健康。然而，那也不是描述我的療法的最佳名詞。安德魯．威爾醫師（ Dr. Andrew Weil）、提亞羅娜．洛．多格醫師（Dr. Tieraona Low Dog）、維多莉亞．梅茲醫師（Dr. Victoria Maizes），以及他們在亞利桑那大學的同事們將「整合醫學」這個名詞普及化了。其他人則把我的療法稱為「功能醫學」，這個名詞是營養生物化學學家傑佛瑞．布蘭德博士（Dr. Jeffrey Bland）所創，他也是功能醫學學院（Institute for Functional Medicine）的創辦人。近年來，馬克．海曼醫師（ Dr. Mark Hyman）則提出了「 4P醫學」這個名詞，即預測（Predictive）、參與（Participatory）、預防（Preventive），以及個人化（Personalized）。我的療法是受到克莉絲蒂．諾索普醫師的傑出創舉所啟發；有些人將之稱為「整體婦科」，或「自然賀爾蒙平衡」，後者則借用了烏茲．萊斯醫師（ Dr. Uzzi Reiss）的稱法。在傳統的大學學院和產業環境之外，我在矽谷的同事將之稱為「生物駭客運動」，或是「 DIY生物學」。曾經有一段時間，我把自己的療法稱為「循證整合」，偶爾也稱作「有機婦科」。但事實是，似乎沒有人真正了解這些名詞所代表的寓意，也沒有任何一個名稱能夠適當地詮釋這種新興、以系統為主的整合性醫療方法。但我們需要一個全新的範式，能夠完成邁向預防、主動、以生活方式為主的量子轉移，並強調個人在日常生活的選擇、習慣，以及長期後果中所扮演的角色和責任。

我是這樣理解的：我和女性合作修復她們受損的賀爾蒙、大腦，以及大腦化學物質。我評估這位女性是否攝取了足夠的必須組成分子，又稱為前驅物質，以構成她所需的大腦化學物質和賀爾蒙。茉德的觀念是很寶貴的參考架構：妳大多數的感受都取決於妳怎麼吃、怎麼動、如何補充營養，以及如何思考。有一些選擇對妳的生理能夠帶來極大的影響，但不需要是睡在木板上或做凹來扭去的瑜珈動作如此極端。我想要教妳如何根據自己的賀爾蒙弱點，在每天做出最好的選擇。

我所提及的那些遠見卓越的醫師都是我的啟蒙老師，而我對他們也抱持著無盡的感激。然而對我而言，這些名詞和相對的療法都不夠完美。一位女性因為賀爾蒙的問題走進我的整合醫療診所，然而卻是因為我們攜手合作，才得以萌生出新芽。我們評估她的賀爾蒙，以及那些賀爾蒙與身體的神經傳導物質及情緒有何相關，然後延伸到她的感情以及對工作的滿意度。我們考量她的飲食、運動、沉思鍛鍊（如果有的話），以及她如何管理壓力（無論有無）。這種夥伴關係所帶來的是截然不同的成果：修復、復原、和諧，以及希望。

改變必須跟隨步調、正念認知、自然而生，才能長久

對大多數的人而言，改變是困難的，而這條道路在主流醫療以疾病為導向的模式中並非總是定義得很清楚。我們全都希望有一粒仙丹能夠改善一切或是讓我們返回青春年華。在美國，有很多人會選擇風險極大的手術，例如胃繞道減重手術，而非選擇改變他們的生活方式。更有無數人認為處方藥或醫療程序能夠解決他們的問題，除此之外其他不管做什麼都是浪費時間。也有一些人，像我外曾祖母，不屈不撓地追求全面的健康，同時啟發身邊的人也和他們一樣身體力行。

根據我的經驗，大多數人都處於中間地帶。當維持不變（不變的體重、不變的心情、不變的高壓生活）的痛苦大於想像中改變的痛苦時，就會有所改變。我發現（我的患者也一樣）其實是有方法可以讓這些改變更加安全、可信、有效、簡單，甚至有趣。

想要獲得並維持健康的最佳時機就是在妳必須面對那些惱人又帶來不便的問題之前，例如體重增加和情緒起伏，以及更嚴重的健康問題出現之前，例如憂鬱症或乳癌。何不現在就創造持久的改變，以防哪天發現自己生病了，得去看醫師，服用處方藥，甚至面臨更糟的情況，躺在擔架上被推進醫院進行侵入性的手術？

我希望這本書能夠說服妳身體力行，找出妳症狀的根源。如果妳做到了，我相信妳會看到顯著、甚至巨大的改善，日子過得更幸福、更有收穫，也能多活過好幾十年的壯年生活。優雅地減緩老化的腳步，無須仰賴那些幫助肌膚彈潤的精華液來讓肌膚回春，和妳的身體、飲食和體重也能更和平地相處。記憶力提升，睡眠良好，步伐充滿更多熱情活力，更多生活樂趣。說不定妳也能在妳曾外孫女的婚禮上翩翩起舞呢！

莎拉．加特弗萊德醫師，於加州柏克萊

導言
 
賀爾蒙的重要性
 
把這本書當作是妳來找我看診的過程，替妳的賀爾蒙 DNA解碼，幫助妳由內到外都能散發美麗、大幅預防退化性老化，並且盡情享受中年生活，無論是再過幾年才會邁入還是妳已經步入中年。我們會打造一份專屬於妳的賀爾蒙藍圖。
 
不久前，我和一位社會學教授攜手合作，為我的客戶設計出一份定量調查，也就是針對我的女性患者進行意見調查，受試者百分之二十六在四十歲以下，百分之五十七介於四十～五十四歲之間，百分之十七是五十五歲或以上。
 
我們的調查結果如下：
 
‧ 游泳圈？我的客戶中有百分之六十四都有。
‧ 脫髮問題？唉，百分之四十的人有此困擾。
‧ 我的客戶中有半數覺得她們經常有做不完的事，像無頭蒼蠅一樣。
‧ 睡不好？百分之八十至少每週一次有此困擾，百分之二十則是夜夜難眠。
‧ 一半以上覺得一天的時間都不夠用來完成她們需要完成的事。
‧ 頭痛？對，百分之四十八，有的是經痛，有的是不定期的。
‧ 在我的客戶中，百分之四十八的人有皮膚問題，從溼疹到過薄或早衰的皮膚。
‧ 一半以上覺得她們在過去一週中至少有三天以上覺得提不起勁。
‧ 陰道乾澀（也就是醫學界那個不人道的名詞：萎縮性陰道炎）？有百分之三十七的人有此經驗。
‧ 幸虧，只有百分之九的人有高血壓。
 
這些數據反應的是我的客戶中有多少比例的人迫切在尋找她們無法從傳統醫學中找到的結果：百分之九十一的人想要更有精神活力；百分之八十的人想要有更高的性慾；百分之六十九的人希望能擁有更好的心情；而百分之二十六的人則渴望能夠終止熱潮紅和夜間盜汗的症狀。
 
這些指標顯示，現代女性飽受這種流行病的困擾。女性想要的不僅只是外表的光鮮亮麗，從細胞到靈魂的內在感受也要是美好的。在我行醫的過程中，我發現許多女性起初都相信只要不是處方藥，都是在浪費時間。只要一提到整體（ holistic）這個字眼，她們就會逃之夭夭。但我希望妳能夠留下來。到頭來，妳和妳的家人都會很慶幸妳這麼做了。
 
‧ 認識身體的固有智慧。自然順序，尤其是應用在控制賀爾蒙代謝方面，是需要平衡的。當我們移除障礙後，就會邁向平衡。平衡經常指的是辨識然後移除障礙，而非開立處方藥。此外，了解妳的障礙是什麼，以及如何和它們相處，也是療癒過程中極其重要的一個環節。

‧ 辨識失調的根本原因。藉由治療根本原因來維持健康成果，而非只是壓抑症狀。
 
‧ 在賀爾蒙補充方面必須以系統為導向、主動、明智。和大腦中的控制系統配合，而非只是一味補充每一個數值低的賀爾蒙。專注在哪些地方功能良好，哪些地方功能不良。
 
‧ 不要造成傷害。使用最佳證據，包括隨機試驗的黃金標準，提供經實證安全有效的治療方案。
 
‧ 當一個活躍的夥伴。確保自己積極進取地追求賀爾蒙的平衡。妳若肯花時間成為妳醫師的共同夥伴並積極參與，就能夠將你們共同創造出來的改變維持得更好。
 
科學已經證實雖然基因掌控了生理，但食用簡單、非藥物、營養豐富的食物，攝取專門針對前驅物質缺口的營養補充品，以及生活方式的改變，都能讓基因永久處於「修復」狀態。即使妳在遺傳上有罹患憂鬱症或癌症的可能，妳飲食的方式、行動，以及營養補充品都能夠改變妳基因密碼的表現。這個新興的表觀遺傳學領域探討了環境因素對基因表現的影響。在人類基因組的揭示催化下，表觀遺傳學是一門令人著迷的學問，它告訴我們基因如何在不更改 DNA測序的情況下被改造，舉例來說，肥胖的基因，可以藉由食用非澱粉類的蔬菜替代杯子蛋糕來改造。(節錄)